You are what you eat “คุณกินอะไรเข้าไป คุณก็เป็นอย่างนั้น”
ประโยคที่หลายคนมักคุ้นหู ด้วยเหตุนี้เองอาหารจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ นอกจากอาหารจะให้พลังงานแก่ร่างกายแล้ว อาหารยังเป็นแหล่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอันทรงคุณค่าที่มีประโยชน์ในการช่วยบำรุงร่างกาย ปรับสมดุล และปรับอารมณ์ของคุณได้อีกด้วย
โภชนาการอาหารที่ดีย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพ สุขภาพการได้ยินมีความเชื่อมโยงกับความเป็นอยู่โดยรวม นอกจากเครื่องช่วยฟังจะช่วยปรับปรุงการได้ยินและคุณภาพชีวิตแล้ว การเลือกโภชนาการอาหารเข้ามาดูแลสุขภาพการได้ยิน บำรุงหู บำรุงสมอง และเพิ่มการกระตุ้นระบบการไหลเวียนของโลหิต ถือเป็นการดำเนินขั้นตอนเชิงรุกเพื่อสนับสนุนและปกป้องการได้ยิน โภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพหูโดยรวมและอาจชะลอความก้าวหน้าของการสูญเสียการได้ยินได้
ความเชื่อมโยง
อาหาร และสุขภาพการได้ยิน
ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและสุขภาพการได้ยินเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือในการจัดการกับการสูญเสียการได้ยินของคุณ การรับประทานอาหารที่มีความสมดุลช่วยสนับสนุนสุขภาพของหลอดเลือดและหัวใจสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหูชั้นใน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของการได้ยิน
ต่อไปนี้คือ 4 แร่ธาตุ สำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพหูและการได้ยินของคุณ
4 แร่ธาตุ สารอาหารเพื่อสุขภาพการได้ยิน
โพแทสเซียม (Potassium)
โพแทสเซียม (Potassium) ช่วยควบคุมของเหลวในหูชั้นในซึ่งมีความสำคัญต่อการได้ยิน ช่วยขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ให้ไปเลี้ยงหูชั้นใน
พบได้ง่ายในอาหารทั่วไป เช่น มะเขือเทศ กล้วย แก้วมังกร ทุเรียน มะพร้าว แตงโม ส้ม โยเกิร์ต ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง คะน้า ผักชี กะเพรา หัวปลี เห็ด ฟักทอง แครอท ลูกเกด ลูกพรุน นม โกโก้ การรับประทานอาหารสดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเลือกอาหารหลากสี จะช่วยให้คุณได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ
ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงหรือผักสีเข้ม เลือกรับประทานอาหารผักที่มีสีซีดมีโพแทสเซียมต่ำ จะช่วยลดการคั่งของโพแทสเซียมในเลือด และช่วยรักษาสภาวะน้ำในร่างกายให้อยู่ในระดับปกติ ลดภาวะบวมน้ำ รวมทั้งป้องกันการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว
• อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง (กลุ่มผักสีเข้ม) ได้แก่ ทุเรียน กล้วย ลำไย ผลไม้แห้งต่างๆ เช่น ลูกเกด ลูกพรุน แครอท มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า หัวปลี ผักชี มันฝรั่ง
• อาหารที่มีโพแทสเซียมปานกลาง ได้แก่ สับปะรด ฝรั่ง แอปเปิ้ล เงาะ ส้ม องุ่น ลิ้นจี่ แคนตาลูป ส้มโอ มะม่วงดิบ มะเขือยาว หอมหัวใหญ่ ผักบุ้งจีน มะละกอดิบ ถั่วพู (ฝักอ่อน) พริกหวาน
• อาหารที่มีโพแทสเซียมต่ำ (กลุ่มผักสีซีด) ได้แก่ ชมพู่ องุ่นเขียว แตงโม บวบเหลี่ยม เห็ดหูหนู ฟักเขียว ผักกาดขาว กะหล่ำปลี แตงกวา
โฟเลต (Folate)
โฟเลต (Folate) หรือวิตามินบี 9 เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ในร่างกาย ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และโรคซึมเศร้า หากร่างกายขาดโฟเลตอาจเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง ทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ใจสั่น หน้ามืด เบื่ออาหาร และซึมเศร้า และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
โฟเลตในรูปแบบสังเคราะห์ เรียกว่า กรดโฟลิก (Folic) พบในอาหารเสริมและในผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่น แป้งและซีเรียลอาหารเช้า
โฟเลต พบได้ในผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง โหระพา ถั่วลันเตา มะม่วง สตรอว์เบอร์รี่ อะโวคาโด รวมทั้งข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ถั่ว ธัญพืช ขนมปัง ไข่แดง และเครื่องในสัตว์
แมกนีเซียม (Magnesium)
แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อ เส้นประสาท กระดูก และระดับน้ำตาลในเลือด งานวิจัยพบว่าสามารถป้องกันการสูญเสียการได้ยิน ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นเมื่อสัมผัสกับเสียงดังมาก ช่วยปกป้องเซลล์ขนภายในหูชั้นใน นอกจากนี้แมกนีเซียมยังช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง ส่งออกซิเจนไปยังหู ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพการได้ยิน และช่วยรักษาระดับแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม และสังกะสีให้เหมาะสม หากขาดแมกนีเซียมอาจมีความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และโรคกระดูกพรุน
แมกนีเซียม พบในอาหาร เช่น กล้วย มันฝรั่ง ผักโขม มะเขือเทศ บรอกโคลี ถั่วลันเตา ถั่ว ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท กุ้ง แซลมอน เนื้อหมู เนื้อวัว อะโวคาโด นม นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และดาร์กช็อกโกแลต
แมกนีเซียมสูงพบได้ในผักใบเขียวเข้ม เมล็ดพืช ถั่ว และดาร์กช็อกโกแลต
สังกะสี (Zinc)
สังกะสี (Zinc) ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้สังกะสียังช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ ลดการอักเสบและสมานแผล สังกะสีอาจช่วยให้การฟื้นตัวจากหวัดเร็วขึ้น มีงานวิจัยเผยให้เห็นว่าสังกะสีอาจมีคุณสมบัติต้านไวรัส ซึ่งหยุดการเติบโตของไรโนไวรัสซึ่งเป็นสาเหตุของหวัด และมีประสิทธิภาพในการรักษาโรคหูอื้อและการติดเชื้อในหูเช่นกัน แม้ว่าสังกะสีอาจมีปฏิกิริยากับยาปฏิชีวนะและยาขับปัสสาวะในบางครั้งก็ตาม
สังกะสี พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว และเนื้อหมูสีเข้ม พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วลิสง ถั่วดำ ถั่วแดง เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ อาหารทะเล ปลาทะเล กุ้ง ปู หอยนางรม เห็ด ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาด มันฝรั่ง ธัญพืชอย่างข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ควินัว งา ข้าวกล้อง ซีเรียล ขนมปังธัญพืช ดาร์กช็อกโกแลต ไข่ไก่ และผลิตภัณฑ์จากนม อย่างโยเกิร์ตและชีสชนิดต่างๆ ผลไม้ เช่น อะโวคาโด ทับทิม ฝรั่ง แคนตาลูป พีช กีวี แบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่
โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและสุขภาพการได้ยิน ใส่ใจกับมื้ออาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน เลือกเมนูที่มีสารอาหารและแร่ธาตุสำคัญทั้ง 4 ชนิดนี้ เพื่อช่วยส่งเสริมการได้ยินดีให้กับคุณ การปรับเปลี่ยนเมนูอาหารเพียงเล็กน้อย เช่นจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง อาจนำมาซึ่งคุณประโยชน์มหาศาลและผลลัพธ์ที่น่าทึ่งกับร่างกายและสุขภาพการได้ยินของคุณ คุณเองก็สามารถสร้างโภชนาการอาหารที่ดีให้กับการได้ยินของคุณเองได้
ข้อควรรู้ เกี่ยวกับผู้สูงอายุ ก่อนสร้างแผนโภชนาการอาหาร ประจำสัปดาห์
ข้อมูลโภชนาการโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
ผู้สูงอายุ มักมีปัญหาด้านโภชนาการและส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างชัดเจน เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงและลีบ กระดูกและฟันเปราะหัก โลหิตจาง น้ำหนักลด ความจำเสื่อม อารมณ์แปรปรวน เป็นต้น
• ผู้สูงอายุ ควรได้รับพลังงาน วันละ 1,500 – 2,000 กิโลแคลอรี จากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย วันละ 3 มื้อ แบบพอประมาณ และมีอาหารว่าง 2 มื้อ โดยทุกมื้อควรมีผักและผลไม้เพื่อเพิ่มกากอาหาร
• โปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน อกไก่ ไข่ขาว นมพร่องมันเนย และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
• คาร์โบไฮเดรต สารอาหารที่ให้พลังงาน ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ลูกเดือย
• ไขมัน ผู้สูงอายุต้องการพลังงานจากไขมันเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นและวิตามินที่ละลายในไขมันเพียงพอ ไขมันที่มีประโยชน์ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาทะเล ปลาแซลมอน ปลาทู และพืชตระกูลถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว และควรงดเว้นไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเข้มข้น
• แคลเซียม ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม อาหารทุกมื้อควรมีแคลเซียมโดยเฉลี่ยมื้อละ 300 มิลลิกรัม อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ได้แก่ นมถั่วเหลือง นมสด ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมเปรี้ยวไม่หวานจัด ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น ฟองเต้าหู้ ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาข้าวสาร ผักใบเขียวเข้ม ผักสีส้ม เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ใบยอ ฟักทอง แครอท
• น้ำ ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำสะอาด หรือเลือกดื่มน้ำสมุนไพรไม่หวานจัด เช่น น้ำใบเตย น้ำขิง น้ำเก๊กฮวย สลับกับน้ำเปล่า อย่างน้อยวันละ 6 – 8 แก้ว น้ำช่วยนำสารอาหารต่างๆ ไปยังอวัยวะภายในร่างกายและช่วยขับถ่ายของเสีย ทำให้รู้สึกสดชื่น
สาระน่ารู้ :
วารสาร The Journal of Nutrition ตีพิมพ์งานวิจัยใหม่ในปี 2024 นักวิจัยค้นพบว่า การกินไข่มากกว่า 1 ฟองต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุได้ 47 เปอร์เซ็นต์ โคลีนในไข่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างสุขภาพสมอง และยังเน้นย้ำว่า การกินไข่วันละ 2 ครั้งหรือมากกว่านั้นก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้เช่นกัน ซึ่งอาจเป็นเพราะปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูง ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
การนำไข่มาเป็นส่วนหนึ่งในมื้ออาหารประจำวัน ถือเป็นกลยุทธ์ที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิผลในการสนับสนุนสุขภาพสมองของผู้สูงอายุได้เป็นอย่างดี
พร้อมแล้ว…
มาเริ่มสร้างแผนโภชนาการเพื่อเสริมสร้างสุขภาพการได้ยินของคุณกันเลย!!
ตัวอย่าง แผนโภชนาการอาหาร
ตัวอย่างเมนูอาหาร 4 แร่ธาตุ เสริมสร้างสุขภาพการได้ยิน
รายการอาหารจากวัตถุดิบที่มีแร่ธาตุในการเสริมสร้างสุขภาพการได้ยิน ทั้ง 4 ชนิด ได้แก่ โพแทสเซียม โฟเลต แมกนีเซียม และสังกะสี
*มื้อเย็น ใช้พลังงานไม่มาก ควรเป็นเมนูที่ย่อยง่ายอย่างเช่น เนื้อปลา และผัก เพื่อการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ
ไอเดียเมนูอาหาร สำหรับแผนโภชนาการของคุณ…
โจ๊กหมู/ไก่ ใส่เห็ดหอม
ข้าวต้มกุ้ง/ปลากระพงแดง
ต้มเลือดหมู
ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง
กะเพราไก่
ก๋วยเตี๋ยวไก่ตุ๋น
ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่
เย็นตาโฟ
เกี๊ยวกุ้งน้ำใส
ขนมจีนน้ำยาปลาช่อน
ขนมจีนน้ำเงี้ยว
ปลากระพงแดงลวกจิ้ม
ปลาจะละเม็ดขาวนึ่งซีอิ๊ว
ผัดบรอกโคลีกุ้ง
ผัดหน่อไม้ฝรั่งใส่กุ้ง
ผัดถั่วลันเตาใส่ตับ
ผัดถั่วงอกเต้าหู้
ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์
สลัดโรลปูอัด
สลัดอกไก่ย่าง น้ำสลัดงาญี่ปุ่น
สลัดแซลมอน
สลัดทูน่า
ซุปเห็ด ซุปฟักทอง
ลาบอีสาน
ลาบปลาดุก
ลาบไก่
สเต็กแซลมอนกับหน่อไม้ฝรั่ง
สเต็กปลาดอร์รี่ย่าง
สเต็กอกไก่ย่าง
แหนมเนือง
ข้าวไรซ์เบอร์รี่
ข้าวกล้อง
ขนมปังโฮลวีท
ซีเรียล
สมูทตี้ข้าวโอ๊ต กล้วยหอม
เมล็ดธัญพืช ถั่วอบแห้ง
อัลมอนด์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ผลไม้ตามฤดูกาล ส้ม สับปะรด กล้วย แก้วมังกร แคนตาลูป
นมถั่วเหลือง/น้ำเต้าหู้
นมจืด (พร่องมันเนย)
น้ำสมุนไพร น้ำขิง น้ำใบเตย น้ำเก๊กฮวย น้ำกระเจี๊ยบ
น้ำผลไม้ น้ำส้ม น้ำฝรั่ง น้ำแอปเปิ้ล
โกโก้ร้อน
ดาร์กช็อกโกแลต
น้ำผลไม้ปั่น กล้วยปั่น อะโวคาโดปั่น เสาวรสมะม่วงปั่น
…
การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพการได้ยินเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ สุขภาพการได้ยินที่ดีเป็นส่วนสำคัญของคุณภาพชีวิตที่ดี
สร้างโภชนาการอาหารประจำสัปดาห์ของคุณแล้ว อย่าลืมสร้างโปรแกรมออกกำลังกาย อีกหนึ่งวิธีในการช่วยเผาผลาญพลังงานให้ร่างกายของคุณสมดุลห่างไกลภาวะอ้วน และยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตเพื่อไปเลี้ยงหูชั้นใน ควบคู่กับการใส่เครื่องช่วยฟังเป็นประจำ ดูแลรักษาอย่างถูกวิธี และตรวจการได้ยินทุกปี เพียงเท่านี้คุณก็จะมีสุขภาพการได้ยินดีและคุณภาพชีวิตที่ดี
เลือกเครื่องช่วยฟังที่เหมาะสมกับการได้ยิน รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเครื่องช่วยฟัง
ขอขอบคุณข้อมูล : calhearing.com, diasporal.com, mdpi.com, bumrungrad.com
